Décortiquer l'anxiété d'une situation future

Décortiquer l'anxiété face à une situation future

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Décortiquer l'anxiété face à une situation future

Un outil d'accompagnement pour comprendre ce qui, au fond, nous empêche d'avancer.

Avant de commencer

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Cet outil ne remplace pas un accompagnement professionnel

Il s'agit d'un support de réflexion guidée, conçu pour être utilisé seul·e ou avec un intervenant. Il ne pose aucun diagnostic et ne constitue pas un traitement. Si vous traversez une détresse importante ou persistante, il est essentiel de consulter un professionnel de la santé (médecin, psychologue, CLSC).

Lorsqu'une situation future génère de l'anxiété — réintégrer un emploi, reprendre les études, retourner au bureau, affronter une conversation difficile, entreprendre une démarche administrative… — il est utile de ralentir et d'examiner ce qui se joue vraiment.

Cet outil vous guide à travers 6 étapes pour explorer votre anxiété sans la nier, distinguer les faits des pensées, reconnaître vos ressources, et identifier un premier pas concret et réaliste.

⏱️ Durée estimée : 15 à 25 minutes. Prenez le temps qu'il faut. Vos réponses sont enregistrées automatiquement dans votre navigateur et restent confidentielles.

Étape 1 · Situer

🎯 La situation qui génère l'anxiété

Commençons par identifier clairement la situation future qui vous préoccupe.

Quelle est la situation future qui génère de l'anxiété ? Ex. : « Retourner au bureau après 2 ans de télétravail », « Passer un entretien d'embauche après une longue période sans emploi », « Appeler un organisme pour une démarche administrative ».

Quand est-elle prévue ou anticipée ? Ex. : « Dans 2 semaines », « Dans quelques mois », « Je ne sais pas exactement, mais c'est à venir ».

Sur une échelle de 0 à 10, quel est votre niveau d'anxiété actuel par rapport à cette situation ?

0 = aucune anxiété · 10 = anxiété très intense. Notez le chiffre qui correspond le mieux à ce que vous ressentez maintenant.

Étape 2 · Explorer

💭 Ce que je redoute

L'anxiété s'accroche souvent à des pensées précises. Identifions-les pour mieux les regarder.

Lorsque vous pensez à cette situation, qu'est-ce qui vous inquiète le plus ? Notez tout ce qui vous vient — même si cela semble irrationnel. Il n'y a pas de mauvaise réponse.

1 Ma première crainte

2 Ma deuxième crainte

3 Ma troisième crainte

Si je laisse aller mon imagination, quel est le pire scénario que je redoute ? Décrire le pire scénario permet souvent de constater qu'il est moins probable qu'on ne le craint.

Étape 3 · Distinguer

🔍 Faits ou pensées ?

L'anxiété anticipe souvent des choses qui ne se sont pas encore produites. Distinguons ce que l'on sait de ce que l'on craint.

Qu'est-ce que je sais de certain par rapport à cette situation ? Uniquement des faits vérifiables, sans interprétation. Ex. : « L'entretien est fixé au 15 mars à 14h », « Je n'ai pas travaillé depuis 6 mois ».

Qu'est-ce que je suppose, imagine ou crains ? Ex. : « Je vais bafouiller », « Ils vont trouver mon parcours suspect », « Je ne serai jamais à la hauteur ».

Y a-t-il eu des situations similaires dans ma vie qui se sont mieux passées que ce que je redoutais ? Rappeler une expérience passée où l'anticipation était pire que la réalité.

Étape 4 · Explorer

🎭 Le besoin derrière la peur

Sous chaque anxiété, il y a souvent un besoin important. Identifier ce besoin aide à répondre de façon plus juste.

Si je regarde derrière mes craintes, de quoi ai-je vraiment besoin dans cette situation ? Cochez tout ce qui résonne en vous, puis complétez.

Ce dont j'ai besoin, plus précisément :

Étape 5 · Ancrer

🌳 Mes ressources et ce qui dépend de moi

L'anxiété réduit notre champ de vision. Élargissons-le pour voir ce qui est là, et ce qui peut être mobilisé.

Sur quoi puis-je m'appuyer ? Personnes, expériences, compétences, ressources professionnelles…

1 Une personne ressource

2 Une force ou une compétence en moi

3 Une ressource concrète accessible

Dans cette situation, distinguons deux zones : Prendre conscience de ce qui est réellement dans notre pouvoir — et de ce qui ne l'est pas — aide souvent à déposer une partie du poids.

✅ Ce qui dépend de moi

Mes actions, mes choix, ma préparation, mon attitude.

🚫 Ce qui ne dépend pas de moi

Ce qui appartient à l'autre, au contexte, à l'imprévu.

Étape 6 · Agir

👣 Le premier pas

Un tout petit geste concret, réaliste, et faisable dans les prochains jours. Pas le plan parfait — juste un premier mouvement.

Quel est le tout premier pas que je pourrais faire, même minuscule ? Ex. : « Écrire 3 questions à poser lors de l'entretien », « Faire une liste des documents nécessaires », « En parler à une personne de confiance », « Prendre un rendez-vous d'information ».

Quand vais-je le faire ? Un moment précis, dans un délai réaliste.

De qui ou de quoi aurais-je besoin pour m'y tenir ? Optionnel — mais souvent utile.

Après ce travail, quel est mon niveau d'anxiété maintenant par rapport à cette situation ?

Il n'y a pas de bonne réponse. Observer simplement l'évolution, même minime.

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Votre synthèse

Voici ce que vous avez mis au clair. Ce document vous appartient — vous pouvez le relire, l'imprimer, en discuter avec un professionnel ou une personne de confiance.

Envie de refaire l'exercice ? Vos réponses actuelles seront effacées — pensez à imprimer ou télécharger votre synthèse avant.