Composer avec la dépression

Composer avec la dépression — Outil d'accompagnement JIRIS

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Composer avec la dépression

Un outil d'accompagnement pour mettre des mots, comprendre ce que vous vivez, et identifier vers qui vous tourner.

Avant de commencer

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Si vous pensez à vous faire du mal ou à mettre fin à vos jours

Appelez le 988 (ligne d'aide en prévention du suicide, 24/7, gratuite, partout au Canada).

Au Québec, composez le 811 (Info-Social) pour parler à une intervenante psychosociale, 24/7, gratuitement.

Vous pouvez aussi vous rendre à l'urgence la plus proche ou appeler le 911.

Vous n'êtes pas seul·e. Parler à quelqu'un maintenant peut faire toute la différence.

La dépression n'est pas une faiblesse, ni un manque de volonté, ni quelque chose que l'on peut simplement « décider » de dépasser. C'est un problème de santé réel, qui mérite attention, douceur et accompagnement.

Cet outil vous propose de mettre des mots sur ce que vous traversez, d'explorer les signes qui sont là, de distinguer les pensées du réel, et d'identifier un premier pas vers de l'aide.

Il ne remplace en aucun cas une consultation professionnelle. Il peut servir de support avant, pendant ou après un accompagnement, seul·e ou avec un intervenant.

⏱️ Durée estimée : 15 à 25 minutes. Prenez le temps qu'il vous faut, à votre rythme. Vous pouvez vous arrêter et revenir plus tard — vos réponses sont sauvegardées dans votre navigateur.

Étape 1 · Reconnaître

🌫️ Ce que je vis en ce moment

Sans juger, sans chercher à expliquer : commençons simplement par décrire ce qui est là, aujourd'hui.

Comment décririez-vous ce que vous traversez en ce moment ? Quelques mots ou phrases suffisent. Ex. : « Je me sens vide », « Je n'ai plus envie de rien », « Tout me demande un effort immense ».

Depuis combien de temps ces ressentis sont-ils présents ? Ex. : « Depuis 3 semaines », « Depuis plusieurs mois », « Je ne sais plus vraiment ».

Sur une échelle de 0 à 10, comment évaluez-vous votre humeur générale en ce moment ?

0 = humeur très basse · 10 = humeur plutôt bonne. Aucun jugement — juste un repère.

Étape 2 · Explorer

🔎 Les signes qui sont là

La dépression peut se manifester de multiples façons — dans le corps, les émotions, les pensées, les comportements. Reconnaître ces signes, c'est déjà les nommer.

Parmi ces signes, lesquels reconnaissez-vous ? Cochez tout ce qui résonne en vous. Il n'y a pas de bonne ni de mauvaise réponse.

Y a-t-il d'autres signes que vous souhaitez nommer ? Ce que vous vivez est unique. Notez ce qui vous semble important.

Étape 3 · Distinguer

💭 Mes pensées ou la réalité ?

La dépression modifie la façon dont on se perçoit, dont on perçoit les autres, et dont on perçoit l'avenir. Distinguer les pensées du réel aide à ne pas s'y perdre.

Quelles pensées reviennent le plus souvent en ce moment ? Ex. : « Je suis un fardeau », « Rien ne va changer », « Je ne vaux rien », « Les autres seraient mieux sans moi ».

Y a-t-il des faits vérifiables qui contredisent certaines de ces pensées ? Ex. : « Ma sœur m'a appelé cette semaine », « J'ai réussi à faire à manger malgré la fatigue », « Un ami m'a dit qu'il tenait à moi ».

Y a-t-il eu des moments, même brefs, où les choses ont semblé un peu plus légères ? Même très petits : une lumière, un échange, une respiration. Ces moments comptent.

Étape 4 · Besoins

🌱 Ce dont j'aurais besoin

Derrière la souffrance, il y a souvent des besoins profonds qui n'ont pas été entendus. Nommer ces besoins aide à savoir quoi demander, et à qui.

De quoi aurais-je besoin en ce moment ? Cochez tout ce qui résonne, même partiellement.

Ce dont j'aurais besoin, plus précisément :

Étape 5 · Soutiens

🫂 Vers qui me tourner

Personne ne devrait traverser une dépression seul·e. Identifier les appuis existants — et les ressources professionnelles — est une étape importante du chemin.

Y a-t-il des personnes, même une seule, vers qui vous pourriez vous tourner ? Proche, ami·e, collègue, intervenant·e, médecin, communauté…

1 Une personne de confiance

2 Un professionnel ou une ressource

3 Une ressource concrète immédiate

Distinguons deux zones : Ce qui dépend de moi peut devenir un levier. Ce qui ne dépend pas de moi peut être déposé — au moins un peu.

✅ Ce qui dépend de moi

Mes actions, mes mots, mes choix, mes appels.

🚫 Ce qui ne dépend pas de moi

Ce qui appartient au temps, à l'autre, à la maladie.

Étape 6 · Premier pas

👣 Un premier pas — même minuscule

Pas besoin de tout résoudre aujourd'hui. Un tout petit geste vers du soutien ou vers soi-même compte déjà. Le plus petit possible.

Quel serait le tout premier pas, même minuscule, que je pourrais faire ? Ex. : « Appeler le 811 pour demander conseil », « Envoyer un message à un proche », « Prendre rendez-vous chez mon médecin », « Écrire une phrase dans un journal », « Boire un verre d'eau et m'allonger 5 minutes ».

Quand pourrais-je le faire ? Un moment précis, dans un délai très réaliste.

De qui ou de quoi aurais-je besoin pour m'y tenir ? Optionnel — mais souvent utile.

Après ce travail, comment évaluez-vous votre humeur maintenant ?

Aucun jugement. Simplement observer, même un léger changement.

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Votre synthèse

Voici ce que vous avez mis au clair. Ce document vous appartient — vous pouvez le relire, l'imprimer, en parler à un professionnel ou à une personne de confiance.

🧭 Ressources à garder sous la main • 988 — Ligne d'aide en prévention du suicide (24/7, gratuite, partout au Canada)
• 811 (Info-Social) — Parler à une intervenante psychosociale (24/7, gratuit, Québec)
• 911 ou urgence la plus proche — En cas de danger immédiat
• Votre médecin de famille ou CLSC — Pour un accompagnement suivi
• Programme d'aide aux employés (PAE) — Si vous êtes en emploi
• Revivre, Phobies-Zéro, AMI-Québec — Organismes communautaires spécialisés

Envie de refaire l'exercice ? Vos réponses actuelles seront effacées — pensez à imprimer ou télécharger votre synthèse avant.