Overcoming procrastination

Sortir de la procrastination — Outil d'accompagnement JIRIS

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Overcoming procrastination

Un outil d'accompagnement pour comprendre ce qui se cache derrière l'évitement, et retrouver le chemin d'un premier geste.

Before we begin

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Procrastiner n'est pas de la paresse

La procrastination est rarement un problème de « volonté ». C'est un mécanisme émotionnel : on évite une tâche parce qu'elle déclenche quelque chose de désagréable — peur, ennui, fatigue, perfectionnisme, sentiment d'être submergé·e.

Cet outil ne pose aucun diagnostic et ne remplace pas un accompagnement professionnel. Si l'évitement s'accompagne d'une détresse importante, d'anxiété envahissante ou de symptômes dépressifs, il est utile d'en parler à un professionnel : 811 (Info-Social, 24/7, Québec) ou votre médecin de famille.

Repousser une tâche, ce n'est pas un échec moral. C'est souvent le signe qu'il y a quelque chose de difficile à traverser — une émotion, une crainte, un besoin non entendu. Comprendre ce qui se joue est la première étape pour en sortir autrement.

Cet outil vous guide à travers 6 étapes pour situer les tâches évitées, comprendre les émotions derrière l'évitement, distinguer les faits des craintes, identifier vos besoins, explorer des stratégies, et poser un premier micro-pas — assez petit pour être vraiment faisable.

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⏱️ Durée estimée : 15 à 25 minutes. Prenez le temps qu'il vous faut. Vos réponses sont enregistrées automatiquement dans votre navigateur et restent confidentielles.

Étape 1 · Situer

📋 Les tâches que j'évite

Commençons par identifier concrètement ce qui est repoussé. Pas pour se juger — juste pour voir clairement de quoi on parle.

Quelles tâches repoussez-vous en ce moment ? Cochez ce qui résonne, ou notez-les directement plus bas.

Quelle est LA tâche qui vous pèse le plus en ce moment ? Décrivez-la précisément. Ex. : « Appeler pour prendre rendez-vous chez le dentiste », « Commencer le rapport qui est dû vendredi ».

Depuis combien de temps cette tâche est-elle repoussée ? Ex. : « Depuis 3 jours », « Depuis 6 mois », « Depuis des années ».

Sur une échelle de 0 à 10, quel est le poids que cette procrastination fait peser sur vous en ce moment ?

0 = très léger · 10 = très lourd (culpabilité, stress, sentiment d'être bloqué·e). Aucun jugement.

Step 2 · Explore

💭 L'émotion derrière l'évitement

On ne procrastine pas « pour rien ». Il y a souvent une émotion — parfois discrète, parfois très présente — qui rend la tâche insupportable à aborder. Explorons-la sans jugement.

💡 Ce que disent les recherches
La procrastination est souvent liée à la difficulté à réguler une émotion désagréable liée à la tâche — pas à un manque de discipline. Éviter apporte un soulagement immédiat… mais augmente la charge à long terme. Comprendre l'émotion, c'est déjà desserrer son emprise.

Qu'est-ce que cette tâche déclenche en vous, quand vous y pensez ? Check everything that resonates, even partially.

Décrivez plus précisément ce que vous ressentez quand vous essayez de vous y mettre : Ex. : « Une boule au ventre », « Un vide, comme si j'étais paralysé·e », « Une vague envie de faire autre chose », « Une voix qui dit : pas maintenant ».

Que faites-vous concrètement à la place, quand vous évitez ? Ex. : « Je scrolle », « Je range autre chose », « Je m'occupe des autres », « Je regarde des séries », « Je dors », « Je mange ».

Step 3 · Distinguish

🔍 Faits et craintes

Derrière l'évitement, il y a souvent des croyances anticipées — sur la tâche, sur soi, sur les conséquences. Les distinguer des faits permet de desserrer l'étau.

✅ What I know (facts)

Ce qui est observable, vérifiable.

💭 Ce que je crains (pensées)

Ce qui est anticipé, imaginé, redouté.

Y a-t-il une exigence de perfection ou un « tout ou rien » qui bloque le démarrage ? Ex. : « Si je ne peux pas le faire parfaitement, autant ne pas commencer », « Il faudrait que je bloque 4 heures, sinon ça ne vaut pas la peine ».

Avez-vous déjà réussi à faire quelque chose de similaire par le passé, même imparfaitement ? Rappeler un moment où vous avez commencé « petit » et où ça s'est débloqué.

Step 4 · Needs

🌱 Ce dont j'ai besoin

Sous l'évitement, il y a souvent un besoin qui n'a pas été entendu. Identifier ce besoin aide à sortir du rapport de force avec soi-même.

De quoi auriez-vous besoin pour aborder cette tâche autrement ? Check everything that resonates, even partially.

Ce besoin, formulé plus précisément :

Comment pourriez-vous vous parler avec plus de bienveillance à propos de cette tâche ? Ex. : « Je n'ai pas à le faire parfaitement, juste à commencer », « Un petit pas suffit », « Je fais ce que je peux avec mon énergie du moment ».

Étape 5 · Stratégies

🛠️ Stratégies possibles

Il n'y a pas une seule bonne méthode. Explorer plusieurs stratégies permet de trouver celle qui convient à votre fonctionnement — et à votre énergie du moment.

Parmi ces stratégies, lesquelles vous semblent accessibles ? Cochez ce que vous pourriez essayer, sans pression.

Laquelle souhaitez-vous essayer en premier ? Choisissez celle qui vous paraît la plus douce, la plus réaliste, ou la plus motivante.

Y a-t-il des obstacles qui pourraient se mettre en travers ? Ex. : « Je risque d'oublier », « Je vais me décourager au premier obstacle », « Je n'ai pas de plage de temps claire ».

Si vous vous retrouvez bloqué·e malgré tout, que pourriez-vous faire ? Ex. : « Réduire encore la tâche », « Demander de l'aide », « Me donner la permission de m'arrêter et reprendre demain », « Me rappeler que le mieux est l'ennemi du fait ».

Step 6 · Take action

👣 Le premier micro-pas

Un micro-pas, c'est un geste si petit qu'il est presque impossible de refuser. Deux minutes, pas plus. Le but n'est pas de finir, c'est de commencer.

💡 La règle du micro-pas
Formulez un geste qui prend moins de 5 minutes et qui est concret, précis, et faisable maintenant. Ex. : « Ouvrir le document », « Écrire une phrase », « Chercher le numéro de téléphone », « Poser le carnet sur la table ».

Quel serait votre premier micro-pas ? Il doit être minuscule. Ex. : « Ouvrir le fichier », « Écrire seulement l'en-tête », « Prendre rendez-vous en ligne », « Mettre le réveil à 9h », « Sortir le dossier de l'armoire ».

When could you do it? Un moment précis, dans un délai très réaliste.

Who or what would you need to stick to it? Optional — but often useful.

Comment allez-vous vous reconnaître le droit d'avoir fait ce petit pas ? Ex. : « Me dire bravo », « Prendre un café tranquille », « Le noter quelque part », « Rien, juste remarquer que je l'ai fait ».

Après ce travail, quel est le poids de la procrastination NOW ?

Aucun jugement. Simplement observer, même un léger changement.

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Your summary

Voici ce que vous avez mis en ordre. Ce document vous appartient — vous pouvez le relire, l'imprimer, ou en parler à une personne de confiance.

🧭 Ressources à garder sous la main • 811 (Info-Social) — 24/7 psychosocial support (Quebec)
• Votre médecin de famille or CLSC — Pour un accompagnement suivi
• Psychologue ou travailleur·se social·e — Pour un soutien plus approfondi
• Programme d'aide aux employés (PAE) — Si vous êtes en emploi
• Services d'aide aux études — Si vous êtes étudiant·e
• Revivre, AMI-Québec — Organismes communautaires en santé mentale

Want to redo the exercise? Your current answers will be erased — remember to print or download your summary beforehand.