Un outil d'accompagnement pour comprendre la colère, l'écouter autrement, et l'exprimer sans se blesser ni blesser.
Before we begin
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Colère n'est pas violence
La colère est une émotion humaine, légitime et parfois utile. La violence — verbale, physique, psychologique ou matérielle — est un comportement qui blesse et qui n'est jamais acceptable.
Si vous sentez que vous pourriez perdre le contrôle ou faire du mal à quelqu'un, arrêtez-vous et cherchez de l'aide immédiatement : 911 in case of emergency, 811 (Info-Social) pour parler à quelqu'un, ou 1 800 363-9010 (SOS violence conjugale, 24/7).
Vous êtes aussi légitime à chercher de l'aide si vous vivez de la violence. Personne ne mérite d'être violenté·e.
La colère n'est ni bonne ni mauvaise en soi. C'est un signal : quelque chose compte pour nous, une limite a peut-être été franchie, un besoin n'a pas été entendu. La difficulté n'est pas de ressentir la colère — c'est d'apprendre à la traverser sans qu'elle nous submerge ou qu'elle fasse du dégât.
Cet outil vous propose d'explorer ce qui se passe en vous, d'identifier ce que votre colère protège, de reconnaître les besoins cachés derrière, et d'expérimenter d'autres façons de l'exprimer.
Il ne remplace pas un accompagnement professionnel, et il ne s'adresse pas aux situations de violence active — pour lesquelles il faut chercher de l'aide immédiate.
⏱️ Durée estimée : 15 à 25 minutes. Prenez le temps qu'il vous faut, à votre rythme. Vous pouvez vous arrêter et revenir plus tard — vos réponses sont sauvegardées dans votre navigateur.
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Step 1 of 60%
Étape 1 · Reconnaître
⚡ Les signes précurseurs
La colère ne surgit pas de nulle part. Avant l'explosion ou la rumination, il y a des signes — dans le corps, les pensées, les comportements. Les reconnaître, c'est reprendre un peu de pouvoir.
0 = très légère · 10 = très intense. Un simple repère, sans jugement.
Step 2 · Explore
🎯 Ce qui déclenche
Ce ne sont pas les situations qui créent la colère — c'est ce qu'elles touchent en nous. Explorer les déclencheurs, c'est se donner une chance de les anticiper.
Étape 3 · Comprendre
🛡️ Ce que ma colère protège
Sous la colère, il y a souvent autre chose : une blessure, une peur, une tristesse, un sentiment d'impuissance. La colère agit comme une armure — elle protège quelque chose de plus vulnérable.
Step 4 · Needs
🌱 Les besoins cachés
Toute colère signale un besoin qui n'a pas été entendu. Identifier ce besoin aide à sortir de la colère pour entrer dans une demande claire — à soi-même ou à l'autre.
Étape 5 · Transformer
🔄 Exprimer autrement
La colère a besoin d'être exprimée — mais pas n'importe comment. Il existe des façons de dire les choses sans exploser ni se taire, qui préservent le lien et le respect.
Étape 6 · Premier pas
👣 Un premier pas régulé
Pas besoin de tout changer d'un coup. Un tout petit geste, choisi par vous, qui pourra être répété. C'est la répétition qui crée le changement.
Aucun jugement. Simplement observer, même un léger changement.
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Your summary
Voici ce que vous avez mis au clair. Ce document vous appartient — vous pouvez le relire, l'imprimer, en parler à un professionnel ou à une personne de confiance.
🧭 Ressources à garder sous la main
• 911 — En cas de danger immédiat ou de violence en cours
• 811 (Info-Social) — Parler à une intervenante psychosociale (24/7, gratuit, Québec)
• 1 800 363-9010 — SOS violence conjugale (24/7, gratuit, confidentiel)
• Votre médecin de famille or CLSC — Pour un accompagnement suivi
• Programme d'aide aux employés (PAE) — Si vous êtes en emploi
• Tel-jeunes, Jeunesse J'écoute — Pour les plus jeunes
Want to redo the exercise? Your current answers will be erased — remember to print or download your summary beforehand.
